Phòng khám bác sĩ Lê Văn Cần Thơ - Chuyên trị thoát vị đĩa đệm
Chuyên trị thoát vị đĩa đệm và các bệnh xương khớp khác. BS Lê Văn tốt nghiệp tại Hoa Kỳ, với hơn 20 năm điều trị cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm tại Hoa Kỳ, nay BS Lê Văn về Việt Nam phục vụ cho người Việt. Chất lượng - Uy tín - Hiệu quả là phương châm hàng đầu của phòng khám.
10 tư thế ngồi đúng khi làm việc trước máy tính
14:18 12/11/2020 Lượt xem: 1028
Trong môi trường làm việc hiện đại, nhiều người lao động dành hơn 50% thời gian trong ngày làm việc của họ ở một vị trí ngồi.
Cơ thể của chúng ta được xây dựng để di chuyển, tuy nhiên chúng ta ngày càng dành nhiều thời gian trong môi trường ít vận động làm giảm thiểu mức độ hoạt động thể chất của chúng ta và cũng yêu cầu chúng ta ngồi trong thời gian dài.
Và, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể có tư thế xấu khi ngồi, khiến bạn có nguy cơ bị đau cổ và lưng, cứng cơ, giảm khả năng vận động, giữ thăng bằng kém và giảm hiệu suất thể thao.
Do đó, điều cần thiết là phải chú ý đến tư thế của bạn khi ngồi vào bàn làm việc vì tư thế ngồi đúng cách tại bàn làm việc có thể giúp thúc đẩy lưng và cột sống khỏe mạnh.
Theo Cleveland Clinic, tư thế tốt liên quan đến việc định vị cơ thể của bạn để đi, đứng, ngồi hoặc nằm ở tư thế ít gây căng thẳng nhất cho các cơ và dây chằng hỗ trợ của cơ thể.
Lợi ích của tư thế thích hợp bao gồm:
- Giữ cho xương và khớp được liên kết thích hợp để khuyến khích sử dụng hiệu quả các cơ.
- Giúp giảm sự hao mòn bất thường trên bề mặt khớp.
- Giảm căng thẳng trên dây chằng cột sống.
- Ngăn chặn các vị trí cột sống bất thường.
- Chống mỏi cơ.
- Ngăn ngừa chấn thương bao gồm căng cơ, bong gân và chấn thương do sử dụng quá mức.
- Góp phần tạo nên ngoại hình đẹp.
- Cải thiện lòng tự trọng.
1. Giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập với mông dựa vào lưng ghế.
Tư thế ngồi thích hợp tại bàn làm việc bắt đầu từ xương chậu của bạn. Bạn muốn ngồi với xương chậu ở tư thế trung lập, mông tựa vào lưng ghế.
Bạn có thể tự hỏi… làm thế nào để tôi ngồi với khung chậu trung tính? Bước đầu tiên để tìm khung xương chậu trung tính là bắt đầu bằng việc tìm xương sitz của bạn. Những xương này là những xương nổi bật nhất mà bạn sẽ cảm nhận được ở mông khi đặt tay bên dưới mông.
Khi bạn tìm thấy những chiếc xương này, hãy xoay lưng dưới của bạn thành tư thế thõng xuống và đặt xương chậu của bạn xuống dưới - xương sitz sẽ bắt đầu cảm thấy bằng phẳng dưới bàn tay của bạn. Bây giờ, nghiêng xương chậu về phía trước bằng cách ưỡn lưng dưới. Xương sitz của bạn sẽ rời khỏi tay và toàn bộ trọng lượng của bạn sẽ dồn về phía sau đùi.
Khung chậu trung tính ở giữa tư thế chùng và nghiêng về phía trước. Ở tư thế xương chậu trung tính, xương ngồi của bạn sẽ có cảm giác nhọn.
Ngồi với xương chậu ở tư thế trung lập, với mông đặt vào lưng ghế, sẽ giúp ngăn xương chậu của bạn nghiêng về phía trước (nghiêng khung chậu trước) hoặc ra sau (nghiêng khung chậu sau).
2. Giữ tai, vai và hông thẳng hàng.
Các đường cong tự nhiên của cột sống được duy trì bằng cách giữ cho tai, vai và hông thẳng hàng. Bất kỳ sự sai lệch nào từ vị trí này sẽ gây ra sự dịch chuyển các đường cong tự nhiên của cột sống, gây căng thẳng quá mức lên cột sống, dẫn đến đau và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.
3. Duy trì đường cong lưng thấp bình thường (Sử dụng giá đỡ phía sau)
Lưng của bạn phải có một đường cong nhỏ ở lưng dưới, đó là nơi có đường cong chúa của bạn. Nếu không có sự hỗ trợ, lưng của bạn có xu hướng cong theo hướng ngược lại, được gọi là chứng gù lưng (gù), khiến lưng dưới của bạn dễ bị chấn thương bao gồm bong gân, căng cơ và thoát vị đĩa đệm. Một chiếc khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối nhỏ là một giải pháp đơn giản có thể được sử dụng để hỗ trợ phần lưng dưới.
4. Giữ hông và đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
Khi ngồi vào bàn làm việc, hãy cố gắng giữ cho đầu gối của bạn gần như thẳng hàng với hông. Tư thế này giúp giữ một vị trí cột sống trung tính. Ngồi trên ghế quá thấp, đầu gối của bạn cao hơn hông, trong khi ngồi nghiêng người lên cao hơn thì hông của bạn cao hơn đáng kể so với đầu gối. Cả hai vị trí này đều gây căng thẳng quá mức cho lưng của bạn và có thể dẫn đến đau lưng và cứng khớp.
5. Phân bổ đều trọng lượng của bạn trên cả hai hông (tránh nghiêng về một bên).
Bạn có thể nghiêng người sang một bên khi ngồi vào bàn làm việc, nhưng thói quen xấu này khiến cột sống của bạn bị cong, có thể dẫn đến các vấn đề như bong gân và căng cơ, cong vẹo cột sống và thoát vị đĩa đệm. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên cả hai hông khi ở tư thế ngồi.
6. Giữ cả hai chân bằng phẳng trên mặt đất (sử dụng ghế đẩu chân nếu cần).
Khi bạn bắt chéo chân hoặc chỉ ngón chân chạm sàn, bạn sẽ gây căng thẳng lên các cơ hỗ trợ lớn ở lưng, xương chậu và hông và bạn cũng cản trở lưu lượng máu thích hợp. Một vấn đề khác đối với tư thế bắt chéo chân là nó gây thêm áp lực lên lưng dưới của bạn và buộc bạn phải hơi nghiêng về một bên, gây ra và mất cân bằng xương chậu.
7. Giữ cẳng tay của bạn song song với sàn nhà, đặt trên bàn làm việc.
Giữ cẳng tay song song với sàn, tựa trên bàn làm việc giúp giảm căng thẳng lên các khớp của chi trên. Đảm bảo rằng bạn đặt bàn phím và chuột ở những khoảng cách thích hợp so với cơ thể để bạn không phải liên tục vươn người về phía trước để sử dụng chúng. Nếu bạn phải duỗi tay để tiếp cận bàn phím và / hoặc chuột, vai của bạn sẽ bắt đầu xoay về phía trước, dẫn đến tư thế vai tròn cũng như đau lưng trên.
8. Đặt màn hình máy tính của bạn cách mặt bạn 18-24 inch với 1/3 trên cùng của màn hình ngang tầm mắt.
Nếu màn hình máy tính của bạn được đặt không đúng vị trí, bạn sẽ bị căng quá mức ở cổ vì phải liên tục nhìn lên hoặc nhìn xuống. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị các chấn thương như căng cổ và bong gân, thoát vị đĩa đệm cổ và đau đầu.
9. Thường xuyên kiểm tra để đảm bảo rằng đầu của bạn không bị nhô ra phía trước.
Bạn thực sự muốn nhận thức được thói quen xấu này và cố gắng có ý thức để tránh nó. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cứ mỗi inch mà đầu bạn di chuyển về phía trước, thì sẽ có thêm 10 pound trọng lượng đè lên cổ bạn! Việc nhô đầu về phía trước khi ngồi có thể dẫn đến tư thế đầu về phía trước, có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm đau cổ và lưng, co thắt cơ, viêm khớp cổ, hạn chế thở, đau đầu và đau nửa đầu, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, mệt mỏi mãn tính , tê và ngứa ran ở cánh tay và bàn tay, và đau khớp thái dương hàm (TMJ).
10. Nghỉ ngơi định kỳ & Kéo dài thời gian.
Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất một lần mỗi giờ để di chuyển xung quanh văn phòng của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa căng cơ. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể thử thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản để giảm căng cơ và cải thiện lưu lượng máu. Các bài tập đơn giản có thể được thực hiện trong văn phòng của bạn bao gồm:
- Phạm vi chuyển động của cổ (gập, gập bên và xoay)
- Nhún vai
- Nâng bắp chân
- Bơm mắt cá chân
- Phổi
- Cửa kéo dài
Hãy thử những mẹo này hàng ngày!
Cơ thể của chúng ta được xây dựng để di chuyển, tuy nhiên chúng ta ngày càng dành nhiều thời gian trong môi trường ít vận động làm giảm thiểu mức độ hoạt động thể chất của chúng ta và cũng yêu cầu chúng ta ngồi trong thời gian dài.
Và, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể có tư thế xấu khi ngồi, khiến bạn có nguy cơ bị đau cổ và lưng, cứng cơ, giảm khả năng vận động, giữ thăng bằng kém và giảm hiệu suất thể thao.
Do đó, điều cần thiết là phải chú ý đến tư thế của bạn khi ngồi vào bàn làm việc vì tư thế ngồi đúng cách tại bàn làm việc có thể giúp thúc đẩy lưng và cột sống khỏe mạnh.
Theo Cleveland Clinic, tư thế tốt liên quan đến việc định vị cơ thể của bạn để đi, đứng, ngồi hoặc nằm ở tư thế ít gây căng thẳng nhất cho các cơ và dây chằng hỗ trợ của cơ thể.
Lợi ích của tư thế thích hợp bao gồm:
- Giữ cho xương và khớp được liên kết thích hợp để khuyến khích sử dụng hiệu quả các cơ.
- Giúp giảm sự hao mòn bất thường trên bề mặt khớp.
- Giảm căng thẳng trên dây chằng cột sống.
- Ngăn chặn các vị trí cột sống bất thường.
- Chống mỏi cơ.
- Ngăn ngừa chấn thương bao gồm căng cơ, bong gân và chấn thương do sử dụng quá mức.
- Góp phần tạo nên ngoại hình đẹp.
- Cải thiện lòng tự trọng.
1. Giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập với mông dựa vào lưng ghế.
Tư thế ngồi thích hợp tại bàn làm việc bắt đầu từ xương chậu của bạn. Bạn muốn ngồi với xương chậu ở tư thế trung lập, mông tựa vào lưng ghế.
Bạn có thể tự hỏi… làm thế nào để tôi ngồi với khung chậu trung tính? Bước đầu tiên để tìm khung xương chậu trung tính là bắt đầu bằng việc tìm xương sitz của bạn. Những xương này là những xương nổi bật nhất mà bạn sẽ cảm nhận được ở mông khi đặt tay bên dưới mông.
Khi bạn tìm thấy những chiếc xương này, hãy xoay lưng dưới của bạn thành tư thế thõng xuống và đặt xương chậu của bạn xuống dưới - xương sitz sẽ bắt đầu cảm thấy bằng phẳng dưới bàn tay của bạn. Bây giờ, nghiêng xương chậu về phía trước bằng cách ưỡn lưng dưới. Xương sitz của bạn sẽ rời khỏi tay và toàn bộ trọng lượng của bạn sẽ dồn về phía sau đùi.
Khung chậu trung tính ở giữa tư thế chùng và nghiêng về phía trước. Ở tư thế xương chậu trung tính, xương ngồi của bạn sẽ có cảm giác nhọn.
Ngồi với xương chậu ở tư thế trung lập, với mông đặt vào lưng ghế, sẽ giúp ngăn xương chậu của bạn nghiêng về phía trước (nghiêng khung chậu trước) hoặc ra sau (nghiêng khung chậu sau).
2. Giữ tai, vai và hông thẳng hàng.
Các đường cong tự nhiên của cột sống được duy trì bằng cách giữ cho tai, vai và hông thẳng hàng. Bất kỳ sự sai lệch nào từ vị trí này sẽ gây ra sự dịch chuyển các đường cong tự nhiên của cột sống, gây căng thẳng quá mức lên cột sống, dẫn đến đau và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.
3. Duy trì đường cong lưng thấp bình thường (Sử dụng giá đỡ phía sau)
Lưng của bạn phải có một đường cong nhỏ ở lưng dưới, đó là nơi có đường cong chúa của bạn. Nếu không có sự hỗ trợ, lưng của bạn có xu hướng cong theo hướng ngược lại, được gọi là chứng gù lưng (gù), khiến lưng dưới của bạn dễ bị chấn thương bao gồm bong gân, căng cơ và thoát vị đĩa đệm. Một chiếc khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối nhỏ là một giải pháp đơn giản có thể được sử dụng để hỗ trợ phần lưng dưới.
4. Giữ hông và đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
Khi ngồi vào bàn làm việc, hãy cố gắng giữ cho đầu gối của bạn gần như thẳng hàng với hông. Tư thế này giúp giữ một vị trí cột sống trung tính. Ngồi trên ghế quá thấp, đầu gối của bạn cao hơn hông, trong khi ngồi nghiêng người lên cao hơn thì hông của bạn cao hơn đáng kể so với đầu gối. Cả hai vị trí này đều gây căng thẳng quá mức cho lưng của bạn và có thể dẫn đến đau lưng và cứng khớp.
5. Phân bổ đều trọng lượng của bạn trên cả hai hông (tránh nghiêng về một bên).
Bạn có thể nghiêng người sang một bên khi ngồi vào bàn làm việc, nhưng thói quen xấu này khiến cột sống của bạn bị cong, có thể dẫn đến các vấn đề như bong gân và căng cơ, cong vẹo cột sống và thoát vị đĩa đệm. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên cả hai hông khi ở tư thế ngồi.
6. Giữ cả hai chân bằng phẳng trên mặt đất (sử dụng ghế đẩu chân nếu cần).
Khi bạn bắt chéo chân hoặc chỉ ngón chân chạm sàn, bạn sẽ gây căng thẳng lên các cơ hỗ trợ lớn ở lưng, xương chậu và hông và bạn cũng cản trở lưu lượng máu thích hợp. Một vấn đề khác đối với tư thế bắt chéo chân là nó gây thêm áp lực lên lưng dưới của bạn và buộc bạn phải hơi nghiêng về một bên, gây ra và mất cân bằng xương chậu.
7. Giữ cẳng tay của bạn song song với sàn nhà, đặt trên bàn làm việc.
Giữ cẳng tay song song với sàn, tựa trên bàn làm việc giúp giảm căng thẳng lên các khớp của chi trên. Đảm bảo rằng bạn đặt bàn phím và chuột ở những khoảng cách thích hợp so với cơ thể để bạn không phải liên tục vươn người về phía trước để sử dụng chúng. Nếu bạn phải duỗi tay để tiếp cận bàn phím và / hoặc chuột, vai của bạn sẽ bắt đầu xoay về phía trước, dẫn đến tư thế vai tròn cũng như đau lưng trên.
8. Đặt màn hình máy tính của bạn cách mặt bạn 18-24 inch với 1/3 trên cùng của màn hình ngang tầm mắt.
Nếu màn hình máy tính của bạn được đặt không đúng vị trí, bạn sẽ bị căng quá mức ở cổ vì phải liên tục nhìn lên hoặc nhìn xuống. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị các chấn thương như căng cổ và bong gân, thoát vị đĩa đệm cổ và đau đầu.
9. Thường xuyên kiểm tra để đảm bảo rằng đầu của bạn không bị nhô ra phía trước.
Bạn thực sự muốn nhận thức được thói quen xấu này và cố gắng có ý thức để tránh nó. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cứ mỗi inch mà đầu bạn di chuyển về phía trước, thì sẽ có thêm 10 pound trọng lượng đè lên cổ bạn! Việc nhô đầu về phía trước khi ngồi có thể dẫn đến tư thế đầu về phía trước, có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm đau cổ và lưng, co thắt cơ, viêm khớp cổ, hạn chế thở, đau đầu và đau nửa đầu, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, mệt mỏi mãn tính , tê và ngứa ran ở cánh tay và bàn tay, và đau khớp thái dương hàm (TMJ).
10. Nghỉ ngơi định kỳ & Kéo dài thời gian.
Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất một lần mỗi giờ để di chuyển xung quanh văn phòng của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa căng cơ. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể thử thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản để giảm căng cơ và cải thiện lưu lượng máu. Các bài tập đơn giản có thể được thực hiện trong văn phòng của bạn bao gồm:
- Phạm vi chuyển động của cổ (gập, gập bên và xoay)
- Nhún vai
- Nâng bắp chân
- Bơm mắt cá chân
- Phổi
- Cửa kéo dài
Hãy thử những mẹo này hàng ngày!
Nguồn: https://backintelligence.com/
Tin liên quan
